건강한 다이어트 식단 짜는법

다이어트 식단을 짜는 법은 생각보다 복잡하지 않습니다. 

음식을 무조건 적게 먹기보다 탄수화물, 단백질, 채소를 골고루 구성하고 평소보다 섭취량을 조금 줄이는 것이 핵심입니다.

칼로리 계산이 어렵다면 한 끼에 담는 음식의 종류와 양부터 조절해 보세요.

먼저 평소 식습관을 확인하세요

식단을 바꾸기 전, 최근 3일 동안 먹은 음식을 기록합니다. 

밥과 반찬뿐 아니라 커피, 음료, 간식, 야식, 소스까지 적어야 실제 식습관을 알 수 있습니다.

기록한 내용에서는 다음 항목을 확인하세요.

• 아침이나 점심을 거른 뒤 저녁에 과식하는지
• 배고프지 않은데 간식을 먹는지
• 달콤한 음료나 라테를 자주 마시는지
• 배달음식과 외식을 얼마나 자주 하는지
• 단백질이나 채소가 빠진 식사가 많은지

모든 문제를 한꺼번에 고치려고 하면 금방 지칩니다. 

가장 자주 반복되는 습관 한두 가지부터 바꾸는 편이 좋습니다.

한 끼는 세 가지 식품군으로 구성하세요

다이어트 식단은 탄수화물, 단백질, 채소를 함께 먹는 방식이 기본입니다. 

정확한 양을 계산하기 어렵다면 자신의 손 크기를 기준으로 삼을 수 있습니다.

탄수화물

밥, 고구마, 감자, 오트밀 등을 주먹 한 개 정도 준비합니다. 

흰쌀밥을 완전히 끊기보다 양을 조금 줄이거나 잡곡밥으로 바꾸는 방법이 현실적입니다.

단백질

닭고기, 생선, 달걀, 두부, 콩류, 기름기가 적은 고기 중 하나를 손바닥 크기 정도로 구성합니다. 

닭가슴살만 반복해서 먹으면 쉽게 질릴 수 있으므로 재료를 번갈아가면서 선택하는것을 추천합니다.

채소

채소는 접시의 절반 정도를 채웁니다. 

생채소만 고집할 필요는 없습니다. 

나물, 구운 채소, 쌈 채소, 데친 채소처럼 편하게 먹을 수 있는 조리법을 활용하면 됩니다.

탄수화물을 끊어야 한다는 오해

탄수화물을 먹으면 살이 빠지지 않는다고 생각하기 쉽습니다. 

하지만 문제는 탄수화물 자체보다 종류와 섭취량에 있습니다.

밥을 먹으면서 빵, 과자, 달콤한 음료까지 자주 섭취하면 전체 섭취량이 늘어납니다. 

반대로 적당량의 밥이나 고구마를 단백질, 채소와 함께 먹으면 포만감을 유지하는 데 유리합니다.

탄수화물을 갑자기 크게 줄이면 초기에 체중이 빠르게 내려갈 수 있습니다. 

이 변화에는 체지방뿐 아니라 체내 수분 감소도 포함될 수 있습니다. 

무조건 끊기보다 흰빵과 과자 같은 정제 식품을 줄이고 잡곡, 감자, 고구마 등으로 바꾸는 편이 낫습니다.

적게 먹을수록 좋은 식단은 아닙니다

아침은 커피로 버티고 점심에는 샐러드만 먹다가 저녁에 폭식하는 경우가 있습니다. 

의지가 부족해서가 아니라 낮 동안 필요한 에너지와 포만감을 충분히 채우지 못했기 때문일 수 있습니다.

샐러드를 먹을 때도 채소만 담지 마세요. 

달걀이나 두부, 닭고기 같은 단백질과 고구마나 통곡물빵 같은 탄수화물을 곁들여야 한 끼 식사가 됩니다.

소스와 음료도 주의해야 합니다. 

드레싱을 많이 넣거나 달콤한 음료를 함께 마시면 예상보다 섭취량이 커질 수 있습니다. 

소스는 따로 담아 조금씩 사용하고 음료는 물이나 무가당 제품을 선택하세요.

일주일 식단은 재료부터 정하세요

매일 새로운 메뉴를 만들려고 하면 장보기와 요리가 부담스러워집니다. 

식품군별로 두세 가지 재료를 준비한 뒤 조합을 바꾸는 방법이 간단합니다.

• 탄수화물은 잡곡밥, 고구마, 오트밀 중 두 가지를 준비합니다.
• 단백질은 달걀, 두부, 생선, 닭고기 중 세 가지를 선택합니다.
• 채소는 생으로 먹을 것과 익혀 먹을 것을 나누어 구입합니다.
• 간식은 과일, 무가당 요거트, 견과류처럼 양을 정하기 쉬운 식품으로 준비합니다.
• 국과 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 적게 섭취합니다.

아침에는 달걀과 오트밀, 점심에는 잡곡밥과 생선구이, 저녁에는 두부와 채소볶음을 먹는 식으로 구성할 수 있습니다. 

다음 날에는 같은 재료를 활용하되 조리법만 바꾸면 준비 부담도 줄어듭니다.

오래 유지할 수 있는지가 기준입니다

다이어트 식단은 며칠 동안 완벽하게 지키는 것보다 생활 속에서 계속 실천할 수 있어야 합니다. 

운동량이 많은 사람은 탄수화물을 지나치게 줄이면 피로를 느끼거나 운동 능력이 떨어질 수 있습니다. 

간식이 잦은 사람은 식사량보다 음료와 간식부터 줄이는 편이 더 현실적입니다.

식단을 시작한 뒤에는 체중만 보지 말고 배고픔, 피로감, 소화 상태와 수면도 함께 확인하세요. 

심한 허기나 어지럼증이 반복된다면 섭취량을 다시 조절해야 합니다.

성장기 청소년, 임신·수유 중인 사람, 저체중인 사람, 당뇨병이나 신장질환으로 치료받는 사람은 일반적인 감량 식단을 그대로 적용하기보다 의사 또는 임상영양사와 상의하는 것이 안전합니다.