다이어트를 시작하고 가장 애매한 질문이 있습니다.
도대체 얼마나 먹어야 할까?입니다.
다이어트 식사량 조절은 평소 먹던 양을 무조건 절반으로 만드는 방식이 아닙니다.
먼저 내가 많이 먹는 지점이 밥인지, 간식인지, 야식인지, 배달음식인지 구분해야 합니다.
특히 다이어트 초보라면 처음부터 음식 무게와 칼로리를 모두 계산하기보다 한 끼의 구성을 바꾸는 방식이 시작하기 쉽습니다.
다이어트 식사량 조절은 가장 많이 먹는 것부터 시작한다
평소 식사를 떠올려보세요.
밥은 적당히 먹지만 식후 디저트를 매일 먹을 수도 있고, 낮에는 적게 먹다가 저녁에 배달음식을 많이 먹을 수도 있습니다.
이런 상황에서 모든 끼니의 양을 일괄적으로 줄이면 정작 수정해야 할 습관은 그대로 남을 수 있습니다.
3~7일 정도 식사를 기록한 뒤 반복되는 패턴을 찾아보세요.
- 밥이나 면을 습관적으로 추가하는지 확인한다.
- 배가 고프지 않아도 간식을 먹는 시간이 있는지 기록한다.
- 음료를 통해 섭취하는 열량이 잦은지 살펴본다.
- 저녁 이후 야식 횟수를 확인한다.
- 주말에 평일보다 식사량이 크게 증가하는지 비교한다.
여기에서 가장 빈도가 높은 행동 하나부터 조절하면 됩니다.
밥을 적게 먹으면 무조건 다이어트가 된다는 오해
식사량을 줄인다고 하면 밥부터 줄이는 경우가 많습니다.
하지만 밥만 크게 줄인 뒤 반찬, 간식, 음료, 야식 섭취가 그대로라면 생각했던 결과와 달라질 수 있습니다.
반대로 한 끼를 너무 적게 먹으면 몇 시간 뒤 강한 허기를 느껴 간식이나 다음 식사량이 증가할 수도 있습니다.
따라서 탄수화물 한 가지에만 집중하기보다 한 끼 전체를 보는 것이 좋습니다.
탄수화물, 단백질 식품, 채소 등을 함께 구성하면서 자신의 활동량과 목표에 맞춰 전체 섭취량을 조정하는 방식입니다.
적게 담는 식사와 균형 있게 줄이는 식사의 차이
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비교 항목
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무조건 적게 먹기
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균형 있게 조절하기
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밥·면
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크게 제한
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평소 섭취량에서 조절
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단백질
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함께 줄어들기 쉬움
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한 끼에 포함하도록 구성
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채소
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크게 신경 쓰지 않음
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식사 구성에 적극 활용
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간식
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별도로 계산하지 않음
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횟수와 양까지 확인
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허기
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커질 가능성 있음
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식사 구성을 함께 고려
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유지
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포기하기 쉬울 수 있음
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생활에 맞게 수정 가능
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다이어트 식사는 접시가 작아 보이는 것이 목표가 아닙니다.
불필요하게 반복되는 섭취를 줄이면서 필요한 음식은 챙기는 방향으로 접근해야 합니다.
식사량을 줄였는데 밤마다 배고프다면 확인할 것
낮에는 철저하게 식단을 지키다가 밤만 되면 음식 생각이 강해지는 사람이 있습니다.
의지 부족이라고 단정하기 전에 낮 동안 무엇을 먹었는지 확인해볼 필요가 있습니다.
아침을 건너뛰고 점심도 매우 적게 먹었다면 저녁에 허기가 커질 수 있습니다.
실패하기 쉬운 패턴은 낮에 최대한 참은 뒤 저녁에 과식하고, 다음 날 다시 굶는 행동을 반복하는 것입니다.
이런 상황에서는 저녁을 더 줄이기 전에 하루 전체 식사 패턴을 먼저 조정하는 편이 낫습니다.
한 끼 식사량은 이렇게 조정해본다
정확한 섭취량은 개인의 체격, 활동량, 목표 등에 따라 달라질 수 있습니다.
그래서 모든 사람에게 똑같은 양을 적용하기보다는 자신의 기존 식사를 기준으로 변화시키는 방법이 현실적입니다.
처음에는 다음 순서로 시작할 수 있습니다.
- 평소 한 끼 식사 사진을 찍어 현재 양을 확인한다.
- 밥이나 면을 반복해서 추가하는 습관이 있다면 추가 섭취부터 줄인다.
- 달걀, 두부, 생선, 살코기 등 단백질 식품을 식사에 포함한다.
- 채소 반찬이나 샐러드 등을 함께 구성한다.
- 식사 직후 습관적으로 먹던 디저트가 있다면 빈도를 조절한다.
- 식사 후 몇 시간 만에 심한 허기가 생기는지도 기록한다.
- 일주일 정도 유지한 뒤 체중 변화와 허기 정도를 함께 비교한다.
처음부터 완벽한 양을 찾을 필요는 없습니다.
자신의 반응을 확인하면서 조금씩 수정하는 과정이 필요합니다.
오래 유지하려면 ‘최소한으로 먹기’보다 기준을 만든다
매 끼니마다 이것도 먹으면 안 되나?를 고민하면 다이어트 자체가 피곤해집니다.
대신 자신만의 식사 기준을 정해두세요.
단백질 식품을 챙기고, 탄수화물 양을 상황에 맞게 조절하며, 습관적인 간식과 추가 주문을 줄이는 식입니다.
다이어트 식사량 조절의 목적은 가능한 적게 먹는 것이 아닙니다.
체중 관리에 필요한 변화를 만들면서도 일상에서 반복할 수 있는 식사량을 찾는 것입니다.
한 번에 크게 줄이기보다 기록하고, 하나를 바꾸고, 몸의 반응을 확인한 뒤 다음 변화를 추가해 보세요.
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